20 راهکار برای تغذیه درست در ماه رمضان | طب اسلامی

عادت تغذیه ای درست اون نیس که خود رو از غذا خوردن محروم کنیم و یا یه نوع غذای خاص رو بخوریم و غذاهایی رو که دوست نداریم، مصرف نکنیم.

اولین و مهم ترین مورد در رژیم غذایی درست اون هستش که غذاهای متنوعی بخوریم. این خیلی با اهمیته، چون غذاهای جورواجور، دارای مواد مغذی مختلفی هستن که هر کدوم از اونا واسه سلامتی بدن لازمن.

میوه ها، سبزیجات ، غلات و حبوبات همه اینا دارای کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ویتامین، عناصر معدنی هستن و کم چرب و بدون کلسترول هستن. گذشته از این، کالری زیادی رو واسه بدن جفت و جور می کنن. بقیه انرژی رو باید از لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی به دست بیارین.

شما باید بین کالری ورودی به بدن و کالری خروجی از بدن تعادل برقرار کنین، چون وگرنه دچار اضافه وزن میشین.

واسه جلوگیری از اضافه وزن، باید ورزش کنین. در این صورت با وجودی که غذا می خورید، اما تعادل در بدنتون برقرارخواهد بود.

طبق این نظریه، هر غذایی که به خوردن اون تمایل دارین رو استفاده کنین. اگه رژیم غذایی شما متعادل و شامل مواد مغذی و فیبر باشه، حتی مواد غذایی غیر مغذی رو هم می تونین بخورین فقط به اندازه کم و با احتمال خیلی کم تا موجب بروز مشکلاتی در سلامتی شما نگردد.

راهنمای داده شده در زیر، سازنده رژیم غذاییه.

1- از غذاهای پُر فیبر، زیاد استفاده کنین. این غذاها شامل: میوه ها، سبزیجات، حبوبات و همه غلاته. اینا جزو گروه کربوهیدراتای به درد بخور هستن. فواید اونا بسیاره، از جمله اینکه:

مغذی هستن، باعث احساس سیری می شن، تقریبا کم کالری هستن، 30-20 گرم فیبر لازم در روز رو تامین می کنن، به آرومی هضم می شن، پس اثر کمتری روی انسولین و قند خون دارن. هم اینکه دارای ویتامینا و عناصر معدنی به درد بخور واسه سلامتی بدن هستن، مانند: ویتامین C ، ویتامینای گروه B و آهن .

2- در رژیم غذایی خود شکلای جور واجور سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی رو بذارین. مانند: کلم بروکلی ، هویج و لیمو. این گروه دارای آنتی اکسیدان هستن که واسه حفاظت از بدن در برابر سرطان و بیماریای دیگه بسیار مهم هستن. بهتره روزانه 5-4 عدد میوه و سبزی زیادی استفاده کنین.

3- خوردن شکر و کربوهیدراتای تصفیه شده مثل: نون سفید و همین طور میان وعده های شور و چرب و چاشنیای تند رو در رژیم خود کم کنین. خیلی از غذاهای شیرین، چربی زیادی هم دارن، پس کالری زیادی به بدن فرد می رسونن و فرد میل کمتری به غذاهای به درد بخور پیدا می کنه.

4- چربیای حیوونی رو مصرف نکنین، چون دارای چربی اشباع هستن که باعث افزایش مقدار کلسترول خون می گردن و مضرات فوق العاده زیادی واسه سلامتی دارن. گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب یا بدون چربی رو استفاده کنین.

5- از روغنای نباتی جامد (روغنای مایع گیاهی هیدروژنه شده) در پخت غذا استفاده نکنین، چون اینا تبدیل به چربیای نوع ترانس(چربیای اشباع شده) می گردن. این نوع چربیا در غذاهای آماده بیرون(فست فودها) هم یافت می شن.

6- آجیل و ماهی زیاد استفاده کنین، چون دارای چربی غیراشباع(چربی خوب) هستن.

7- بشقاب خود رو پُر نکنین. نه اون قدر غذا زیاد بریزین که نتونین بخورین و نه اون قدر کم، که گرسنه بمونین. این رو خصوصا در مورد غذاهای پُر کالری رعایت کنین.

8- کلسترول دریافتی رو پایین تر از 300 میلی گرم در روز نگاه دارین. کلسترول در غذاهای حیوونی مانند: گوشت قرمز، مرغ، لبنیات و زرده تخم مرغ پیدا میشه.

9- تنوع رو در رژیم غذایی رعایت کنین. تلاش نکنین احتیاجات غذایی خود رو با خوردن یه نوع غذا تامین کنین، چون ممکنه شما به ماده مغذی ای احتیاج داشته باشین که در اون غذا موجود نباشه، پس با مصرف شکلای جور واجور غذاها می تونین مطمئن باشین که تموم نیازای تغذیه ای خود رو تامین کردین.

10- به مقدار کافی کلسیم استفاده کنین. کلسیم واسه استواری استخوانا و تقویت دندانا خیلی با اهمیته. کلسیم رو از منابع کم چرب مثل: شیر کم چرب یا ماست کم چرب جفت و جور کنین. اگه شما به مقدار کافی کلسیم رو از غذا دریافت نمی کنین، می تونین از مکمل کلسیم(با مشورت دکتر) استفاده کنین.

11- تلاش کنین احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی خود رو از راه غذاها برآورده کنین، نه از مکملای دارویی، چون مکملا نمی تونن جای غذا رو بگیرن.

12- وزن خود رو ثابت نگه دارین. ورزش کردن و فعال بودن رو در زندگی روزمره خود یادتون نره. در ماه رمضان هم ورزش کردن رو یادتون نره. شما می تونین ورزشای کششی انجام بدین یا به پیاده روی برید. رژیم غذایی+ ورزش= کنترل وزن و سلامتی.

13- در ماه رمضان، مصرف چای و قهوه رو محدود کنین، چون این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می شن.

14- بهتره مانند بقیه اوقات، سه وعده غذایی داشته باشین: سحری، افطار و شام. هم اینکه بین افطار و شام باید فاصله باشه.

15- واسه رفع یبوست و بوی بد دهن ، بهتره میوه و سبزی رو در سه وعده غذایی خود منظور کنین. بهتره بعد از خوردن سحری، 2-1 عدد میوه و مقداری سبزی استفاده کنین و بقیه میوه و سبزی رو در زمان شام استفاده کنین.

16- واسه ثابت نگه داشتن قند خون، شیرینی و مواد غذایی ناسالم رو استفاده نکنین، بلکه خرما بخورین.

17- در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنین، بلکه بدن خود رو یواش یواش واسه شام آماده کنین. وگرنه شما دچار شکلای جور واجور بیماریای گوارشی مثل: سوزش معده ، نفخ و… می گردید.

18- آب رو یادتون نره. آب در حدود دو سوم وزن بدن رو تشکیل میده. آب باعث سرحالی و سرزندگی می شه و هم اینکه واسه رسوندن مواد غذایی به اندامای بدن لازمه. پس پیشنهاد می شه که بعد از افطار آب بخورین.

آب بهتره ولرم باشه، تا مواد سمی رو از راه ادرار و تنفس از بدن خارج کنه و هم اینکه جلوی ورود باکتریای مضر به بدن رو بگیره.

19- واسه خوردن سحری وقت کافی بذارین و با آرامش و دور از استرس غذای خود رو بخورین.

20- بهتره در وقت سحر از کربوهیدراتای پیچیده استفاده کنین، چون این گروه تا 8 ساعت در بدن باقی می مانند. این در حالیه که کربوهیدراتای ساده(مانند: شکر) فقط 3 تا 4 ساعت در بدن می مانند. کربوهیدراتای پیچیده شامل: نون، عدس، جو، غلات، برنج، سیب زمینی ، میوه، سبزیجات و حبوبات هستن.

ماهی پُربرکت همراه با سلامتی و تندرستی رو واسه شما آرزومندیم.

مریم سجادپور – کارشناس تغذیه

*

منبع : tebyan.net

Be the first to comment

Leave a Reply

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد


*