20 راهکار برای لاغری بعد از تعطیلات(1) | چاقی

1- نوشیدن فراوون آب رو یادتون نره.

بیشتر مردم تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن، پس خیلی وقتا احساس گرسنگی می کنن و به اصطلاح ریزه خواری می کنن. پس دفعه بعدی که احساس گرسنگی کردین اول آب بخورین. نوشیدن آب به شما احساس سیری هم میده. بعضی از کارشناسان فکر می کنن که باید قبل از خوردن غذا آب بخورین. با عادت کردن به نوشیدن آب نه فقط جلوی احساس کاذب گرسنگی رو می گیرین، بلکه مایعات لازم یه روز خود رو خیلی راحت تامین می کنین.

2- هدفای واقعی و قابل دسترس مشخص کنین.

کم کردن نیم یا یه کیلو وزن در هفته شدنیه. برنامه های رژیمی سخت معمولا در اول باعث کاهش 7 تا 8 کیلو وزن می شن، ولی این کاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژیم بعدی جبران می شه. اگه با کم شدن وزن کم کم خیلی راحت و بدون هیچ گونه فشاری به بدن و بدون این که برگشت وزنی واسه اون وجود داشته باشه، می تونین به وزن ایده آل برسین.

3- فقط نخورین، بلکه استراحت هم بکنین.

با عجله غذا خوردن باعث پرخوری می شه. هر وقت خواستین چیزی بخورین میز رو بچینید. آگاهانه جایی واسه نشستن انتخاب کنین و لقمه ای رو که می خورید، مزه مزه کنین تا طعم هر غذایی رو که می خورید، احساس کنین. تند تند غذا رو فرو ندین. غذا رو به آرومی و با مکث بخورین و بین لقمهای خود استراحت کوتاهی کنین.

غذاها رو به طور کامل بجوید و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بکشین و به همون مقدار اکتفا کنین، به طور مثال تلاش کنین کمی از چیپس داخل پاکت به طور جداگونه تو یه کاسه بریزین و همون مقدار رو بخورین و از پاکت چیپس جهت خوردن استفاده نکنین. یا به مقدار لازم، برنج در بشقاب خود کشیده بخورین و به همون یه مرتبه اکتفا کنین و با آرامش همون مقدار رو بخورین.

4- ده دقیقه صبر کنین.

تحقیقات نشون میده که میل شخص به خوردن به طور متوسط 10 دقیقه زمان میبره، پس قبل از این که تسلیم امیال خود شید، 10 دقیقه فکر خود رو به جای دیگری معطوف کنین. به فهرست کارایی که باید انجام بدین مراجعه کنین و کاری که شما رو ارضا می کنه انجام بدین. از آشپزخانه و محیطی که غذا هست خارج شید تا این زمان طی شه. می تونید از نوشیدن آب هم درزمان این ده دقیقه کمک بگیرین. پس از این مدت می بینین که اشتها و تمایل شما به غذا خوردن از بین رفته یا شدیدا کم شده.

5- خیلی وقتا و در حجم کم غذا بخورین.

کسائی که وزن خود رو ثابت نگه می دارن، به صورت میانگین درزمان روز 5 مرتبه غذا می خورن. خوردن غذا خیلی وقتا و با حجم کم باعث کم شدن اشتها، افزایش انرژی، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتی تسریع متابولیسم می شه، چون روند هضم باعث سوختن کالری می شه. با این کار نه فقط کالری لازم خود رو با فاصله کم تر تامین می کنین و هیچ وقت دچار گرسنگی شدید نمی شین، بلکه خود رو عادت می دین که با حجم کم تر غذا خیلی راحت احساس سیری کنین.

6- برنامه های خود رو هفته به هفته جفت و جور کنین.

برنامه غذایی خود رو به طور روزانه تنظیم نکنین، چون اگه یهو تغییرات زیادی به وجود بیاد، موفق به اجرای اون نمی شین. عوضش هر هفته یه تغییر جهت ایجاد تنوع در اون به وجود بیارین؛ مثل تغییر در نوع ناهار، خوردن میوه و … . با این کار خود و بدن خود رو به کار و روشی برابر عادت می دین و از پرخوری دور می مونید.

7- اندازه مصرف پروتئین رو کمی بالا ببرین.

تحقیقات نشون میده که پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی ، احساس سیری طولانی تری به آدم می دهد. تحقیقات انجام شده در اسکاتلند، دانمارک، سوئد و انگلستان نشون می دهد کسائی که هنگام صبحونه یا ناهار از پروتئین بیشتری استفاده کنن، در وعده های غذایی بعدی کمتر گرسنه می شن. پروتئینا واسه هضم به کالری بیش تری نیاز دارن. به هر حال عجله نکنین و از منابع پروتئینی کم چربی بیشتر استفاده کنین، مانند لبنیات کم چرب به خصوص ماست کم چرب و گوشتای کم چرب مثل ماهی.

8- از نوشابه های گازدار دوری کنین.

نوشیدنیای گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستن. مایعات به اندازه جامدات اشتهای آدم رو ارضا نمی کنن. طی یه تحقیق در دانشگاه وردو معلوم شد کسائی که روزانه از آب نبات و پاستیل، 450 کالری می گیرن، نسبت به کسائی که نوشابه خورده ان، کم تر چاق شدن، پس اگه دوست دارین چیز بیش تری بخورین بهتره اون چیز جویدنی باشه نه نوشیدنی. اگه واقعا تشنه اید به جای نوشابه آب یا چای تلخ بخورین.

9- یاد بگیرین که کالری غذاها رو محاسبه کنین.

قضاوت درست در مورد اندازه پروتئینا و اندازه کربوهیدارتا و چربیا و در آخر اندازه کالری غذاها کار ساده ایه. از قاشقا و پیمانه های مخصوص استفاده کنین. می تونین از راهنمای اندازه کالری و مقدار مواد مغذی که در کتابای تغذیه ای هست، استفاده کنین. هروقت دونستید که هر میوه یا هر تیکه نون یا هر غذای دلخواهی، چقدر کالری داره خیلی راحت می تونین اندازه مصرف خود رو تنظیم کنین.

10- جانشینای مناسب رو پیدا کنین.

پس از شناخت کالری غذاها، به دنبال جانشینای غذاهای کم کالری به جای غذاهای پرچرب و شیرین باشین. به طور مثال از کشمش به جای شکلات و یا از ذرت بو داده به جای سرخ شده استفاده کنین و یا در کیکای شکلاتی، به جای شکلات از توت فرنگی یا بقیه میوه ها استفاده کنین.

*

منبع : tebyan.net

Be the first to comment

Leave a Reply

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد


*