20 راهکار عالی برای تناسب اندام | رژیم غذایی

20 راه حل عالی واسه تناسب اندام

1-دستگاه های ورزشای هوازی

امروزه بیشتر مردم با خرید دستگاههایی مثل، تریدمیل، قدم زن، … ساعته ها در هفته با روش ایستادن اشتباه بروی اونا، تلاش در رسیدن به تناسب اندام رو دارن، اگه دقت کنین می بینین که بیشتر اونا با تکیه دادن و انداختن سنگینی خود بروی دستگاه، کم کم دچار مشکل می شن، روش درست، اینه که به هنگام ایستادن بروی این دستگاه ها، بدن و کمر خود رو در حالتی راست و قائم نگاه دارین تا به ستون فقرات شما فشار نیاد و خراب نشه.

2-تا وقتی که با این دستگاه ها کار می کنه، میله حفاظتی رو سفت و محکم در دست نگیرید، این باعث می شه که بازوها و دیگه عضلات دستها به اندازه کافی جنب و جوش نداشته و کالری کمتری بسوزونن. اگه از افتادن از روی دستگاه هول و ترس دارین، این روش رو اجرا کنین؛ اول همه انگشتان خود رو راحت روی میله بذارین و میله رو محکم فشار ندین! بعد پس از شروع کم وقتی از انجام تمرینا، به ترتیب انگشتان خود رو از میله رها کنین و تنها انگشتان اشاره شما بر میله تکیه کنه تا علاوه بر جنب و جوش بیشتر عضلات مچ تا بازو، تعادل خود رو هم بروی دستگاه حفظ کنین.

3-اگه از دستگاه های و ورزشهایی استفاده می کنین که طبق دستور باید بین هر سه یا چهار دقیقه، دقایقی کم رو فاصله بندازین، این دقایق رو به استراحت مطلق نپردازید! در این فاصله نفسی عمیق بکشین، عضلات رو شل کنین، به آهستگی چند قدم وردارین، بعد دوباره به ادامه تمرینها بپردازید.

4-یکی از روشای اشتباه اینه که بعضی به هنگام پیاده روی با جمع کردن دستهای خود، سنگینی اونو با خود حمل می کنن، شاید این کار با فشار بیشتر منتهی به سوزوندن کالری بیشتری شه اما متأسفانه کم کم باعث فشار بروی اندامای پا ( شامل زانو، ماهیچه های ران، ساق پا، …) می شه، پس بهتره اول پیاده روی خود رو انجام بدین، و بعد از اون به ورزشهای استقامتی عضلات بپردازید.

5-بیشتر افراد فکر می کنندکه انجام ورزشهای هوازی مثل پیاده روی، دویدن،…کافیه، درحالی که از سی سالگی به بعد ماهیچه ها و عضلات ضعیف می شن، پس باید علاوه بر ورزشهای فوق، به تمرینهای عضلانی و تقویت اونا هم پرداخت، در نتیجه سرعت متابولیسم بدن زیاد شده و موجب سوخت کالری بیشتری در بدن می شه.تقویت عضلانی

6-متأسفانه بارها دیده شده که بعضی از افراد، لیفتینگ و ورزشهای عضلانی رو اونقدر سریع انجام میدن که نه فقط نتیجه مثبتی به دنبال نداره، بلکه دلیل افزایش زیادتر از اندازه فشار خون و آسیبای جسمی می شه. روش درست اینه که بین مراحل لیفیتگ و ورزشهای عضلانی بطور متناوب عمل دم رو دو بار و بازدم رو چهار بار انجام بدین.

7-به هنگام تمرین با دستگاه های تقویت عضلات شکم، حتماً عضلات شکم رو سفت نگاه دارین، بیشتر آدما به جای این کار، با فشار بروی عضلات گردن، و سر و قسمت بالایی تنه، نتیجه دلخواه رو کسب نمی کنن، پس همیشه طی هر حرکت بروی سفت کردن عضلات شکم تمرکز کنین و از فشار بر عضلات دیگه قسمتها دوری کنین.

8-موقع کار با دستگاه های کششی، بعضی آدما به اشتباه روی صندلی می شینن و سر خود رو به سمت جلو مایل نگه میدارند و بعد میله رو بالا و پایین می برن، این حرکت به دلیل اینکه قسمت پشت بدن شما به  حالت عدد هفت نیستش، به عصبهای گردن و ستون فقرات فشار می آورد، روش درست اینه که، سر خود رو عقب نگه دارین و میله رو از جلوی شونِه و چانه خودحرکت بدین و در بین حال به طور کاملً بروی ثابت نگه داشتن عضلات پشت خود ( به شکل عدد هفت) تمرکز کنین.

9-بعضی از دستگاه ها به نسبت وزن و حجم اندام، تنظیم می شن، نبود تنظیم مناسب این دستگاه ها واسه افراد جور واجور، مطمئناً طی مدت کوتاهی منتهی به آسیبای جسمی می شه. مثلا، اگه اونو طبق حجم عضلات پا درجه بندی نکنین، علاوه بر فشار وارده بر زانو، همه ماهیچه ها و عضلاتی که باید بین تمرین روی اونا کار شه، بطور کامل حرکت نمی کنن و عمل سوخت و ساخت چربی در بعضی قسمتها ناقص انجام می شه. (بهتره در تمرینهای عضلانی و لیفتینگ از یه مربی کمک بگیرین)حرکتای کششی و انعطافی

10-حرکتای کششی و انعطافی رو حتماً در مرحله آخر تمرینها بذارین، چون که در اول ورزش با وجود سرد بودن ماهیچه ها، کشش اونا، منتهی به پارگی تاندوما و مویرگها می شه.

11- موقع تمرینهای کششی،  نباید بر عضلات فشار زیادتر از اندازه وارد شه، در واقع در هر تمرین، مدت زمان اون تا وقتیست که  کشش بروی عضلات باعث درد نشه.تنوع و ایجاد انگیزه دوباره

12-بعضی وقتا انجام ورزشهای دائمی در هفته چون، تردمیل، قدم زن، و…اونقدر خسته کننده می شه که دیگه انگیزه ای واسه ادامه اون ندارین، حالا وقت اون هستش که با تنوعی در روش تکراری روزای گذشته، به همراه دوستان یا خونواده خود کمی تفریح کنین، به سینما، پارک، رستوران،… برید و خوش بگذارنید تا با روحیه ای تازه، دوباره تمرینای خود رو شروع کنین.

13- شاید شمام از اون دسته از آدمایی هستین که بازم به چند تمرینی که در نوجوونی خود یاد گرفتین، اکتفا کردین، پیشنهاد می کنیم با مطالعه و مراجعه به باشگاهها، تمرینات جدیدتر رو یاد بگیرین.

14- با انجام تمرینهای حرفه ای ولی تکراری، ماهیچه ها و عضلات شما با تکرار یه عمل، با سرعتی برابر و خسته کننده، تحلیل می رن و در نتیجه کالری کمتری می سوزونن. با مشورت یه مربی بدنسازی، در نوع، سرعت تمرینهای خود، تغییراتی رو بسازین، این کار مثل موتور محرک جدیدی واسه بدن عمل می کنه.

15- دست از خیالات وردارین! طبق پیشنهادای کارشناسان بدنسازی، فقط واسه نبود اضافه وزن، سه یا چهار ساعت ورزش در هفته الزامیست، درحالی که بیشتر مردم فقط با 30 دقیقه پیاده روی و نبود رعایت رژیم غذایی به دنبال کاهش وزنی خیالی هستن! کاهش وزن، فقط با رعایت رژیم همراه با ورزش امکان پذیراست.

16- واسه تمرینهای خود زمان بندی کنین، بعضی آدما به اشتباه، دو روز آخر هفته رو به ورزش می پردازن، وقت خود رو طوری تنظیم کنین که تعطیلات آخر هفته رو به کارای دلخواه و تفریحات خود هم برسین تا شنبه با روحیه ای تازه هفته خود رو شروع کنین.

17- متأسفانه بیشتر مردم به محض خرید دستگاه های چون تریدمیل و … با سرعت و وقتی چون حرفه ایا شروع به تمرین می کنن و در اول کار با دردهای مفصلی روبرو می شن، با تنظیم دستگاه و برنامه ای کم کم به سرعت و زمان کار با اونا، نظم بدین.

18- اگه بدون گرم کردن بدن و عضلات، شروع به ورزش کنین، با نبود جریان کافی خون در ماهیچه ها و نبود اکسیژن رسانی مناسب به انداما، باعث مشکل در تنفس و ضربان قلب میشین، قبل از شروع تمرینهای اصلی، 5 تا 10 دقیقه بدن خود رو گرم کنین تا انجام و ادامه ورزش واسه شما آسون تر شه.

19- هیچ وقت بطور یهویی از ادامه تمرینها در انتهای ورزش، دست نکشید، با این کار اسید لاکتیک لازم در بدن شما آزاد نمیشه و گرفتگی عضلات رو به دنبال داره، پس به مدت 10 دقیقه با کم شدن سرعت و حرکات و نرمشهای سبک  کم کم به ورزش خود پایان بدین.

20- ماهیچه ها و عضلات واسه سوخت و ساز چربی، نیاز به آب کافی دارن، پس اگه احساس تشنگی می کنین، قبل و بعد تمرین مقداری آب بخورین. (مگه اینکه در حد حرفه ای و بدنسازی کار کنین که با مشورت مربی خود باید تنظیم پتاسیم و … رو در بدن خود کنترل کنین)، نیاز به یادآوریست، نوشیدن آب اجباری نیس.

.

منبع : faranaz.com

Be the first to comment

Leave a Reply

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد


*