20 راه ساده برای کاهش وزن بعد از زایمان

:
20 راه ساده واسه کاهش وزن بعد از زایمون

:

سایت دکتر کرمانی: حالا دیگه بچتون رو در آغوش گرفتین و باید آماده شید که از زندگی به عنوان یه مادر لذت ببرین.  با اینکه زایمون بچتون یکی از بهترین هدایای دنیاست که به شما داده، چیز دیگری هم براتون داشته که شاید از اون زیاد خوشتون نیاد، بله اضافه وزن بعد از بارداری که از اون بدتون میاد.
طبیعیه که می خواین اضافه وزن دوره بارداری خود رو کم کنین، اما باید مطمئن شید که این کار رو از راه درستی انجام می دید. به جای اینکه به سراغ رژیمای سختی برید که می تونن به خودتون و بچه شیرخوارتان آسیب برسانند بهتره از راهی امن و طبیعی دست به کار شین. در ادامه نکاتی رو به شما آموزش میدیم تا بتونین بعد از زایمون به مرور و با خیال راحت کاهش وزنی مناسب داشته باشین.

1- خوردن وعده ها به صورت منظم
–  شاید فکر کنین کمتر غذا خوردن کمکتون می کنه سریعتر وزن کم کنین، اما بدیش اینه این کار به نتیجه ای به طور کامل برعکس می رسه.
–  وقتی تازگیا مادر میشین به اندازه کافی مسئله واسه نگرانی دارین، پس ممکنه سطح استرستون بالا بره، درست غذا نخوردن می تونه با استرس ترکیب و هم اینکه شدن بیشتر وزنتون منجر شه.
–  مطمئن شید که برنامه غذایی سالم و متعادلی رو دنبال می کنین و هیچوقت غذایی رو از برنامه روزانه خود حذف نکنین.
2- وعده های زیاد اما کوچیک
–    به جای خوردن سه وعده بزرگ در طول روز، غذای خود رو به شش وعده در طول روز تقسیم کنین.
–    وعده ها رو کوچیک نگه دارین تا به صورت یه جا احساس سنگینی نکنین.
–    خوردن شش وعده غذایی به جای سه وعده بزرگ به این معناست که بین وعده ها هم گرسنه نمی مونید.
3- سراغ غذاهایی برید که کالری شون کمه
–    وقتی تازه مادر شدین، بدنتون مقدار زیادی مواد مغذی احتیاج داره تا به سالم ترین حالت خود برگرده و هم اینکه بتونه به اندازه کافی واسه نوزاد شیر تولید کنه.
–    به جای خوردن غذاهایی که خاصیت کمی دارن و فقط باعث می شن احساس پری کنین، به دنبال غذاهای پرخاصیت باشین.
–    غذاهایی بخورین که پر از اسید چربای امگا 3، کلسیم، پروتئین و فیبر هستن، مانند سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و غلات کامل. غذاهای پرکالری رو محدود کنین.

4- آب بدن رو تامین کنین
–    مطمئن شید که روزی دست کم هشت تا ده لیوان آب می خورین، این کار کمک می کنه تموم مواد سمی رو از بدنتون بیرون کنین.
–    نوشیدن آب و مایعات علاوه بر تامین آب بدن سرعت سوخت و ساز رو هم بالا می بره، که روی کنترل وزن تاثیر میذاره.
–    علاوه بر نوعای جورواجور مایعات در برنامه غذایی روزانه تون، از جمله میلک شیکا، اسموتیا، سوپ، خورشت، آب میوه تازه و مواردی مانند اینا هم باید وجود داشته باشه.
5- ورزش رو شروع کنین
–    وقتی مادر میشین خیلی چیزها هست که باید از اونا مراقبت کنین، به خاطر همین اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه هم خیلی با اهمیته.
–    با دکتر خود صحبت کنین تا به شما بگه دقیقا چه وقتی واسه برگشت به ورزش آمادگی دارین.
–    واسه شروع روی ورزشای ساده و پایه ای تمرکز کنین، طوری که خیلی احساس خستگی نکنین و در طول ورزش به خود آسیب نرسانید. بعضی ورزشا که می تونین امتحان کنین شامل پیاده روی، دویدن آهسته، شنا کردن، ایروبیک، یوگا و این جور چیزاس.
6- به اندازه کافی بخوابین
–    وقتی یه نوزاد تازه متولد شده دارین نمی تونین هشت ساعت یه سره بخوابین، اما باید حواستون باشه که دچار کمبود خواب هم نشید.
–    به اندازه کافی نخوابیدن می تونه روی سرعت متابولیزم و هم اینکه کنترل روند کاهش وزن تاثیر منفی بزاره.
–    مقداری از کارای خونه رو به بقیه بسپارین و وقتی نوزادتون خوابه شمام بخوابین. مقداری از شیر خود رو بدوشید و به همسرتون آموزش بدین چیجوری به نوزاد شیر دهد.
7- تمرین با وزن نوزاد
–    وقت باشگاه رفتن ندارین و واسه به کار گیری دمبلای سنگین هم هنوز کمی زوده. به جاش می تونین از اون فسقلی استفاده کنین تا کاهش وزن سریعتر پیش بره.

–    کوچولوی خود رو نزدیک به قفسه سینه و محکم نگه دارین، و هر روز چند مرتبه در این حالت بشینین و بعد بلند شید. قبل از انجام اینجور ورزشی تایید پزشکتون رو بگیرین.
–    روش دیگه انجام اینجور ورزشی اینه که به پشت روی زمین دراز بکشین و نوزاد رو به طرف بالا و پایین ببرین.

8- حواستون به میان وعده هایی که می خورید باشه
–    به عنوان خانمی که تازه مادر شده و به کودک خود شیر میده، بدنتون مستعده که زودتر از همیشه احساس گرسنگی کنه. این یعنی ممکنه در طول روز بیشتر از همیشه به سراغ میان وعده ها برید.
–   چیزی که به عنوان میان وعده میل می کنین می تونه هم وزنتون رو اضافه کنه هم باعث کاهشش شه.
–    در لیست میان وعده های خود غذاهای سالم و خوشمزه بذارین از جمله آجیل، قطعات میوه، غلات کامل، میکس ماست و مواردی مثل این.
9- سطح استرس خود رو کم کنین
–    مادر شدن با خود یه سری از مسئولیتا و فشارها رو داره. و اینکه بعضی وقتا احساس ناتوانی و استرس کنین چیزی طبیعیه.
–    استرس به شکل منفی می تونه روی کاهش وزنتون تاثیر بزاره، پس تا جای ممکن اونو کم کنین.
–    از همسرتون بخواین یه مدت از بچه مراقبت کنه و در این زمان کمی واسه خود باشین. در این مدت هر کاری که آرامتان می کنه رو انجام بدین، تا استرستون پایین بیاد.
10- رقص
–    بله، رقص علاوه بر اینکه کمک می کنه کالری بسوزونین براتون لذت بخش هم هست.
–    واسه خود موسیقی بذارین، هر چیزی که خود و کودکتون از اون حال می کنین و بعد با هم برقصید.
–    مهم نیس چه حرکاتی می خواین انجام بدین، فقط حرکت کنین و لذت ببرین.
11- ماست بخورین
–    هر زمان خسته بودین و یا بی حوصله به جای غذاهای قندی پرکالری به سراغ ماست برید، حتی می تونین به شکلی سالم کمی تغییرش بدین.
–    در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنین، بعد در فریزر بذارین تا منجمد شن.
–    هر وقت هوس چیزی شیرین کردین می تونین از این میکس ماست منجمد شده مقداری بخورین.
12- قبل اینکه وعده های غذایی رو بخورین آب بخورین
–    اگه همیشه بیشتر از چیزی که نیاز دارین غذا می خورید و در نتیجه احساس نفخ می کنین، نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی می تونه جواب مشکلتون باشه.
–    قبل اینکه وعده رو شروع کنین به آرومی یه لیوان آب بخورین.
–    این کار فضای معده رو اشغال می کنه و شمام به جای زیادتر از اندازه خوردن می تونین به همون اندازه که نیاز دارین غذا بخورین.

13- موارد اضافی رو قطع کنین
–   همیشه وقتی هست که بدون دلیل به غذا خوردن می پردازیم، باید این موقعیتا رو شناسایی و جلوی اونا رو بگیرین.
–    می تونین موارد چاق کننده و غذاهای ناسالم رو از برنامه غذایی خود حذف کرده و به جای اون انتخابای هوشمندانه و سالم رو جانشین کنین.
–    اگه ساندویچ یا سالاد میل می کنین از پنیر و سسای پرچرب استفاده نکنین. غذاهای جانبی مانند سیب زمینی سرخ کرده رو کنار بذارین. به جای این موارد می تونین از سبزیجات پخته، ماست و روغن زیتون استفاده کنین.
14- زود غذا بخورین
–    تلاش کنین وقت شام خوردنتون رو به جای آخر شب به آخر عصر منتقل کنین.
–    اگه براتون ممکنه شام رو بین 7 تا 7:30 بخورین، طوری که قبل از 8 غذا خوردن رو تموم کرده باشین. این کار سرعت سوخت و سازتان رو بالا می بره و کمک می کنه وزن کم کنین.
–    اگه تا دیروقت چاره ای ندارین که بیدار بمونین، یه لیوان شیر و یا یه فنجون چای سبز بخورین.
15- هر وقت فرصت پیدا کردین راه برید
–    علاوه بر اینکه باید به برنامه روزانه خود ورزش اضافه کنین، پیاده روی رو هم باید در نظر داشته باشین.
–    تلاش کنین تا جایی که می تونین راه برید، حتی اگه بچتون رو بغل کرده باشین.
–    می تونین با بچه خود در پارک قدم بزنین، در فروشگاه با هم به این طرف وآن طرف برید، و خیلی کارای دیگه که هم واسه سلامتتون خوبه هم باعث شادی بچتون می شه.
16- به خود زمان بدین
–    در طول یه دوره 9 ماهه این مقدار وزن رو اضافه کردین، پس انتظار نداشته باشین تنها چند ماه پس از وضع حمل این وزن رو کم کنین.
–    اولین سال پس از زایمون سخت ترین دوره س و کاهش اضافه وزن بارداری کمی زمان بره.
–    اگه تغییر چندانی در وزن خود نمی ببینن نباید تمرکزتون رو از دست بدین. انجام کارایی که واسه کاهش وزن پیش گرفته بودین رو ادامه بدین و مطمئن شید که تصمیمای درستی اتخاذ می کنین. دچار استرس و افسردگی نشید. به جای اون خود رو با انگیزه نگه دارین و بدونین که در آخر به چیزی که می خواستین می رسین.
17- هوشمندانه خرید کنین
–    وقتی وسوسه درست مقابل چشماتون باشه، ندیده گرفتنش سخت هستش.
–   واسه اینکه مطمئن شید گرفتار خوردن غذاهای پرکالری مانند چیپس، بستنی، کیک و دیگه تنقلات پر کالری نمی شین، از خرید اونا بیخیال شین.
–    اگه حس می کنین دیدن غذای مورد علاقه تون در فروشگاه باعث می شه بخواین بخریدش، از همسر خود بخواین خرید رو بکنه و خودتون نرید.
18- در مصرف کافئین زیاده روی نکنین
 –   شاید فکر کنین یه فنجون قهوه بهترین چیز واسه دور کردن خستگی و خواب آلودگی باشه، اما زیاده روی در مصرفش می تونه روی کاهش وزنتون تاثیر منفی داشته باشه.
–    در زمان شیردهی و حتی پس از اون بهترین نوشیدنی واسه شما شیره، تلاش کنین شیر رو با قهوه و کاکائو بخورین و یا اینجور نوشیدنیایی رو بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنین.
–    به کار گیری دمنوشا یه جانشین مناسب واسه نوشیدنیای شامل کافئینه.

19- در خونه غذا بخورین
–    بیرون غذا خوردن بعضی وقتا بد هم نیس، اما تلاش کنین تا جای ممکن در خونه و غذای خونگی بخورین.
–    بیرون غذا خوردن ممکنه وسوسه انگیز باشه و مجبورتون کنه غذاهایی استفاده کنین که واسه کاهش وزنتون زیاد مناسب نباشن.
–    در هفته بیشترین حد یه یا دو مرتبه فقط غذای بیرون بخورین.
20- با انگیزه بمونین
–    اگه لباس زیبایی از دوران لاغری خود دارین، اونو در جلوی کمد لباس خود نگه دارین، جایی که بتونین مرتب ببینیدش.
–    وقتی بدونین که می خواین در چه لباسی جا شید، انگیزتان بالا میره و با جدیت بیشتری به سمت هدف پیش می رید.
–   مادرای عزیز، کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان داره پس با انتخابای درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی خود رو در این راه کمک کنین. صبر و همت دو اصل کلیدی در این راه هستن، پس انجام چیزی که رو شروع کردین ادامه بدین. قبل از انجام هر کاری با دکتر خود صحبت کنین و تایید اونو درباره سلامت بودنش بگیرین.

منبع : برترینا

منبع :

Be the first to comment

Leave a Reply

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد


*