20 روش ایمن برای کاهش وزن و لاغر شدن

: افراد زیادی در سراسر جهان دچار اضافه وزن یا چاقی هستن و می خوان از روشای کاهش وزن استفاده کنن.  در ادامه 20 مورد از روشای ایمن کاهش وزن رو معرفی می کنیم که شک نداشته باشین در تناسب اندام موثر هستن.

براساس تحقیقات انجام شده در سال 2014 میلادی، بیشتر آدمایی که دنبال اطلاعاتی درباره روش از دست دادن وزن هستن، اطلاعات ناخواسته یا گمراه کننده ای رو مشاهده می کنن. رژیم سریع لاغری (Fad Dites) و رژیمای ورزشی می تونن به دلیل جلوگیری از رسیدن آدما به مواد لازم بدن، خطرناک باشن.

ایمن ترین روشای کاهش وزن با در نظر گرفتن اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریا، تلاش واسه از دست دادن وزن بین 500 الی 1 کیلوگرم در طول هفته س. کسائی که در طول یه هفته بیشتر از این مقدار وزن از دست بدن، شاید دوباره به وزن خود برمی گردن.

روشای کاهش وزن پشتیبانی شده زیادی واسه رسیدن به وزن ایده آل هست که در این مقاله می خوایم اونا رو مورد بررسی بذاریم.

1: به کار گیری غذاهای سالم در خونه و محل کار

مردم بیشتر به سراغ مصرف غذاهایی میرن که راحت باشن و به خاطر همین آدمایی که در خونه یا محل کار از غذاهای غیر سالم استفاده می کنن، کاهش وزن سختی رو تجربه می کنن.

: 20 روش ایمن واسه کاهش وزن و لاغر شدن

نگهداری غذاهای سالم در خونه یا محیط کار می تونه به افراد در تامین نیازای تغذیه ای و دوری از شکر و نمک اضافی کمک کنه. بعضی از بین وعده های مناسب عبارتند از:

  • آجیل بدون شکر یا نمک
  • میوه
  • سبزیجات
  • ماست کم چرب
  • جلبک دریایی خشک شده

2: دوری از مصرف غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده دارای سدیم، چربی، کالری و قند زیادی هستن و معمولا مواد مغذی کمتری نسبت به کل مواد غذایی دارن. یکی از گزارشای منتشرشده نشون میده که غذاهای فرآوری شده بیشتر از بقیه غذاها اعتیادآور هستن و دلیل پرخوری می شن.

3: مصرف زیاد پروتئین

رژیمای غذایی دارای پروتئین می تونن در کاهش وزن موثر باشن. یه مرور کلی روی یافته ها به دست اومده از تاثیر به کار گیری رژیمای غذایی شامل مقادیر زیاد پروتئین نشون میده که روش هدف دار مناسبی جهت کاهش وزن یا پیشگیری از چاقی هستش.

اینطور که پیداست، مصرف 25 الی 30 میلی گرم پروتئین در هر وعده غذایی باعث بهتر شدن اشتهاء، کنترل وزن، عوامل خطرناک قلبی و تموم یافته های مهم سلامتی می شه. یه فرد باید تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و شکلای جور واجور لوبیا رو در رژیم غذایی خود بذاره؛ این مواد غذایی دارای پروتیئن زیاد و چربی پایین هستن و بعضی از اونا عبارتند از:

  • ماهی
  • لوبیا، نخود فرنگی و عدس
  • مرغ سفید
  • پنیر کم چرب
  • توفو

4: دوری از مصرف زیاد شکر

دوری کردن از مصرف شکر کار آسونی نیس، اما دوری از غذاهای فرآوری شده رو میشه اولین قدم مثبت در مورد این کار دونست. براساس اعلام موسسه ملی سرطان، مردان بالای 19 سال به صورت میانگین بیشتر از 19 قاشق چای خوری، شکر اضافه مصرف می کنن و این مسئله در زنان، بیشتر از 14 قاشق چای خوریه.

بیشتر قند مصرفی مردم از فروکتوز بوده که به وسیله کبد تجزیه شده و تبدیل به چربی می شه؛ وقتی که قند به چربی تبدیل شه، سلولای چربی رو وارد خون کرده و می تونه باعث زیاد شدن وزن شه.

5: نوشیدن قهوه مشکی

اگه یه فرد از اضافه کردن شکر به قهوه دوری کنه، این نوشیدنی می تونه اثرات مثبت بهداشتی زیادی داشته باشه. براساس مقالات منتشرشده، قهوه توانایی بهبود متابولیسم بدن مثل کربوهیدرات و چربی رو داره. به نظر می رسه میان مصرف قهوه و خطر دچار شدن به دیابت و هم اینکه مریضی کبد هم رابطه هست.

6: هیدراته موندن بدن

یکی از بهترین مایعاتی که افراد می تونن در طول روز بنوشن، آبه. این مایع زندگی، شامل کالری نبوده و امتیازات زیادی واسه سلامتی داره.

وقتی که یه فرد در طول روز آب بخوره، این مسئله باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شه. نوشیدن آب قبل از غذا می تونه به کاهش خوردن غذا هم کمک کنه. مصرف نوشیدنیای شیرین به جای آب باعث کاهش کل کالری مصرفی افراد در طول روز می شه.

7: دوری از نوشیدنیای دارای کالری

سودا، آبمیوه، ورزش و نوشیدنیای انرژی زا معمولا شامل مقادیر خیلی از شکر هستن که می تونه باعث زیاد شدن وزن شه. امکان جایگزینی نوشیدنیای دارای کالری با آب، آب جوش همراه لیمو یا چای گیاهی هست.

8: دوری از مصرف کربوهیدرات

دلایل موجود در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشون میده که کربوهیدراتای تصفیه شده می تونن آسیب بیشتری به سوخت و ساز بدن در مقایسه با چربی اشباع شده وارد کنن.

کبد در جواب به حمله شکر به وجود اومده به وسیله کربوهیدراتای تصفیه شده مبادرت به تولید و آزاد کردن چربی در خون می کنه. افراد می تونن واسه کاهش وزن و حفظ اون از حبوبات استفاده کنن. این دسته از کربوهیدراتا شامل موارد زیر می شن:

  • برنج سفید
  • نون سفید
  • آرد سفید
  • آب نبات
  • شکلای جور واجور غلات
  • شکر اضافه
  • شکلای جور واجور ماکارانی

برنج، نون و ماکارانی در شکلای جور واجور دانه های کامل موجود هستن و می تونن در کاهش وزن موثر باشن و از بدن مراقبت کنن.

9: غذا نخوردن به صورت دوره ای یا روزه گرفتن

روزه گرفتن واسه دوره های کوتاه مدت می تونه در کاهش وزن اثر داشته باشه. براساس تحقیقات انجام شده در سال 2015 میلادی، این کار اثرات زیادی به صورت دفعی یا متناوب روی کاهش وزن داره.

البته تموم افراد نباید این کار رو بکنن؛ روزه واسه کودکان، نوجوانان، افراد سن بالا، زنان باردار و افراد گرفتار به بیماریای زمینه ای می تونه خطرناک باشه.

10: محاسبه کالری و داشتن مجله غذایی

یکی از راه های موثر واسه جلوگیری از اضافه وزن رو میشه محاسبه کالری دونست؛ این آگاهی می تونه در کاهش مصرف کالریای غیر لازم و انتخاب غذای مناسب اثر داشته باشه.

یه مجله غذایی می تونه به افراد در مورد اراده کردن واسه مصرف چربی و اندازه اونا کمک کنه، با انجام این کار امکان اطمینان حاصل کردن از دریافت مواد مغذی لازم از سبزیجات و پروتئینا ممکن می شه.

11: مسواک زدن بین وعده های غذایی یا غروب

مسواک زدن می تونه باعث کاهش وسوسه مصرف میان وعده ها در کنار بهتر شدن وضعیت دهن و دندون شه. اگه افراد پس از خوردن یه وعده غذا از مسواک استفاده کنن، احساس تنبلی بیشتری جهت مصرف نوشیدنیای غیر لازم دارن.

12: مصرف زیاد میوه و سبزیجات

یه رژیم غذایی پر از میوه و سبزیجات می تونه به افراد در کاهش وزن کمک کنه. نویسندگان یکی از بررسیای سیستماتیک مدعی هستن که افزایش مصرف میوه و سبزیجات، حتی بدون پیشنهاد واسه کاهش مصرف بقیه مواد غذایی باعث زیاد شدن وزن نمیشه.

13: کاهش مصرف کربوهیدرات

رژیمای غذایی شامل مقادیر پایین کربوهیدرات با جلوگیری از مصرف شکر زیاد به افراد در مورد کنترل وزن کمک می کنن؛ این رژیمای غذایی با کربوهیدرات پایین بر مصرف تموم کربوهیدراتا، چربیای خوب، فیبر و پروتئینا تمرکز می کنن.

توجه کنین، به جای محدود کردن تموم کربوهیدراتا واسه یه دوره کوتاه باید از یه رژیم غذایی پایدار و دراز مدت استفاده کرد.

14: مصرف مقادیر زیاد فیبر

فیبر امتیازات بالقوه زیادی به آدمایی که قصد کاهش وزن دارن، پیشنهاد میده. یافته های منتشرشده از تحقیقات و بررسیای رژیم غذایی نشون میده که افزایش مصرف فیبر تاثیر زیادی در کاهش وزن داره.

فیبر می تونه با افزایش اندازه هضم غذا و متعادل کردن باکتری روده به کاهش وزن کمک کنه.

15: به کار گیری ظرف غذای کوچیک

یکی از مواردی که می تونه اثرات روانی مثبتی روی کاهش وزن داشته باشه، به کار گیری ظرف غذای کوچیک تره. بیشتر افراد تمایل زیادی واسه تکمیل کردن ظرف غذا دارن و این کار می تونه اثر مثبتی روی تصور اونا داشته باشه.

16: مصرف پروتئین آب پنیر

امکان کاهش توده های عضلانی در آدمایی که از آب پنیر استفاده می کنن، هست؛ این مسئله می تونه کاهش وزن رو هم به دنبال داشته باشه.

تحقیقات سال 2014 میلادی نشون میده که مصرف پروتئین آب پنیر در کنار ورزش یا رژیمای غذایی کاهش وزن می تونن تاثیر خوبی روی کاهش روند چاقی دارا باشن.

17: آهسته غذا خوردن

غذا خوردن آروم می تونه در مورد کاهش وزن اثر داشته باشه؛ مغز آدم با این کار، زمان تکمیل شدن معده رو متوجه شده و مانع مصرف زیادتر از اندازه مواد غذایی می شه.

براساس اطلاعات منتشرشده، غذا خوردن سریع می تونه باعث زیاد شدن وزن شه. تحقیقات و محققان نمی تونن افراد رو مجبور به غذا خوردن آروم کنن، اما یافته های نشون میدن که غذا خوردن آهسته می تونه به کاهش مصرف کالری کمک کنه.

جویدن غذا به طور کامل یا خوردن غذا در کنار میز با بقیه می تونه در کاهش سرعت مصرف غذا اثر داشته باشه.

18: اضافه کردن ادویه و فلفل در غذا

اضافه کردن ادویه به مواد غذایی ممکنه باعث کاهش وزن شه. کپسایسین یه ماده شیمیایی بوده که معمولا در ادویه هایی مثل پودر فلفل هست و می تونه تاثیر خوبی داشته باشه.

براساس گزارشای منتشرشده، کپسایسین می تونه با افزایش سوخت و ساز بدن، باعث سوختن چربی شه، حتی اگه مقدار اونم کم باشه.

19: خوابیدن به اندازه کافی

اینطور که پیداست، میان چاقی و کمبود خواب رابطه هست. تحقیقات جورواجور نشون میدن که خواب کافی می تونه موجب کاهش وزن شه.

محققان با بررسی یه گروه از زنان که دارای خواب بی نظم بودن، به این نتیجه رسیدن که اونا توانایی زیادی در کاهش وزن نداشتن و این مسئله در زنائی که دارای خواب کافی بودن، فرق داشت.

20: افزایش توانایی قلب با تمرینات ورزش

افراد زیادی در سراسر جهان هستن که به طور مرتب ورزش نمی کنن و ممکنه مشاغلی دارا باشن که در اونا جنب و جوش موجود نیس، این گروه از افراد باید ورزشایی مثل پیاده روی رو واسه داشتن قلب سالم مهم بدوننش و جدی تلقی کنن.

ورزشای قلبی و عروقی می تونن باعث افزایش سرعت سوزوندن کالری شن و هم اینکه توده های عضلانی چربی رو از بین ببرن.

براساس گزارشای منتشرشده، آدمایی که در تمرینات با شدت بالا شرکت می کنن، وزن بیشتری از دست میدن و بهبودی بیشتری در سلامت قلب و عروق نسبت به کسائی که از بقیه روشای کاهش وزن استفاده می کنن، مشاهده می کنن.

آدمایی که به دنبال کاهش وزن با خیال راحت هستن، باید در روش زندگی خود تغییرات دائمی بسازن؛ نگهداشتن تغییراتی که ایجاد می شه، مسئله مهمیه.

هر فردی که متوجه سخت بودن کاهش وزن می شه یا اونو کار رقابت برانگیزی می دونه، شاید از صحبت کردن با یه دکتر یا متخصص تغذیه به خاطر پیدا کردن برنامه ای که به درد بخور باشه، سود میبره.

منبع :medicalnewstoday

.

منبع : gadgetnews.ir

Be the first to comment

Leave a Reply

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد


*