کمبود ویتامین B12 در جهان بسیار شایعه. طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ در این مورد انجام شد، کمبود این ویتامین در خیلی از نقاط جهان مثل آمریکا، هندوستان، مکزیک، آمریکای مرکزی، آمریکای جنوبی و بعضی نقاط آفریقا نگرانیای زیادی رو در مورد سلامت جامعه ایجاد کرده. ویتامین B12 در خصوصیات رفتاری، سطح انرژی، سلامت حافظه، قلب، پوست، مو، گوارش و … مؤثره. این ویتامین در پیشگیری از خستگی آدرنال، بهبود عملکردهای سوخت وسازی مثل تولید آنزیم، سنتز DNA، تعادل هورمونی و کمک به سلامت دستگاه های عصبی و قلبی-عروقی مؤثره. با توجه به فواید زیاد ویتامین B12، کمبود اون می تونه باعث بروز علائمی مثل خستگی طولانی، مشکلات خُلقی مثل افسردگی و استرس طولانی شه.

 

ویتامین B12 که بعضی وقتا سیانوکُبالامین هم نامیده می شه، به سلامت قلب و گوارش و هم سلامت سلولای عصبی (مثل سلولایی که واسه انتقال پیامای عصبی لازم ان)، کمک می کنه و در تشکیل پوشش محافظتی اعصاب به نام غلاف میلین سلول مؤثره. پس کمبود این ویتامین می تونه باعث مشکلات گوارشی و بروز مریضیای قلبی شه و همه عملکردهای شناختی افراد رو با مشکل روبرو کنه.

طبق حدس واحد تغذیه ی مؤسسه ی ملی سلامت آمریکا (NIH) در بعضی نقاط این کشور، ۱٫۵ تا ۱۵ درصد جمعیت از کمبود ویتامین B12 رنج می برن. بعضی تحقیقات دیگر مثل مطالعه انجام گرفته به وسیله مجله آمریکایی تغذیه ی بالینی، میزان کمبود این ویتامین رو بیشتر از اعداد قبلی و تا بالای ۳۹٪ حدس زده ان.

گوشت و لبنیات دامی که از علف تغذیه کرده باشه، ماهی آزاد، طیوری که به طور طبیعی پرورش یافته ان و تخم اونا و گوشت اندامای داخلی داما (مثل جگر سیاه) منابعی پر از ویتامین B12 هستن. طبق اعلام مؤسسه ی ملی سلامت آمریکا، گیاهان به طور طبیعی ویتامین B12 ندارن و غذاهای گیاهی به شرطی می تونن شامل ویتامین B12 باشن که طی فرایندهای صنعتی با این ویتامین غنی شن.

ویتامین B12 در مخمرهای خوراکی، اجناس غلات غنی شده و جلبکای دریایی تا حدی پیدا می شه. با این حال جذب ویتامین B12 از این غذاها، به اندازه خوراکیای دامی نیس.

کمبود ویتامین B12

تشخیص کمبود ویتامین B12 سخته، چون علائم کمبود ویتامین B12 مثل خستگی و نبود تمرکز بسیار عادی ان. کمبود ویتامین B12 از راه اندازه گیری میزان اون در خون قابل تشخیصه. بااین حال نصف افرادی که از مشکلات مربوط به کمبود این ویتامین رنج می برن، سطح ویتامین B12 خون شون در آزمایشا طبیعیه.

واسه تشخیص دقیق تر کمبود ویتامین B12، راهکارهای دیگری هم هست. ولی تا زمانی که فرد به کم خونی یا مریضیای قلبی مشکوک نباشه، دکتر انجام این آزمایشا رو پیشنهاد نمی کنه. پس اگه خودتون فکر می کنین به کمبود ویتامین B12 گرفتار هستین، ولی آزمایش خون تون طبیعیه، درمورد انجام آزمایشای دقیق تر به ویژه آزمایشایی که میزان بالای هموسیستئین رو شناسایی می کنن، با دکتر تون مشورت کنین.

علائم کمبود ویتامین B12

  • احساس خستگی همیشگی یا طولانی؛
  • درد و ضعف عضلانی؛
  • درد مفاصل؛
  • سختی در تنفس یا تنگی نفس؛
  • احساس گیجی؛
  • ضعف حافظه؛
  • نبود توانایی در تمرکز؛
  • تغییرات خُلقی مثل افسردگی و اضطراب؛
  • مشکلات غیرطبیعی قلبی مثل تپش قلب؛
  • مشکل در سلامت دندان مثل خونریزی لثها و زخمای دهانی؛
  • مشکلات گوارشی مثل اسهال، استفراغ و گرفتگیا؛
  • کاهش اشتها؛
  • کمبود شدیدتر ویتامین B12 می تونه موجب بروز یه جور کم خونی به نام کم خونی پرنیشیوز شه. کم خونی پرنیشیوز می تونه موجب از دست دادن حافظه، کنفوزیون (یه جور حالت گیجی و کاهش هشیاری) و حتی نابودی عقل شه.

چه کسائی بیشتر در خطر کمبود ویتامین B12 هستن؟

افراد مسنی که مشکلات گوارشی دارن، بیشتر از بقیه در خطر خطر دچار شدن به کمبود ویتامین B12 هستن. این پدیده به خاطر کاهش میزان اسید معده در این افراده. اسید معده واسه تولید مناسب ویتامین B12 موردنیازه.

بیشتر غذاهای دامی شامل ویتامین B12 هستن، پس کسائی که رژیم گیاهخواری دارن و غذاهای جانوری مصرف نمی کنن هم در خطر خطر کمبود ویتامین B12 هستن. پس به افراد سن بالا و کسائی که رژیم گیاهخواری دارن، مصرف مکملای ویتامین B12 پیشنهاد می شه.

بقیه افرادی که احتمال دچار شدن به کمبود ویتامین B12 در اونا بیشتره، عبارتند از:

  • سیگاریا (چون نیکوتین می تونه مانع از جذب ویتامین B12 شه)؛
  • الکلیا؛
  • افرادی که به کم خونی گرفتار هستن؛
  • کسائی که به مشکلات گوارشی مثل مریضی سلیاک (یه جور مشکل خودایمنی روده ی باریک) و مریضی کرون (یکی از مریضیای التهابی روده) گرفتار هستن.

اگه قصد دارین مکملای شامل ویتامین B12 رو استفاده کنین، بهتره از مکملای ب کمپلکس یا مولتی ویتامینای باکیفیت و تهیه شده از غذاهای طبیعی استفاده کنین. ویتامینای گروه B به تعادل و کارکرد بهتر همدیگه کمک کنن. به خاطر این بهتره از مکملا یا مولتی ویتامینایی که شامل طیف خیلی از ویتامینای گروه B هستن، استفاده کنین. این مکملا می تونن شامل شکلای مختلف مختلف ویتامین B مثل بیوتین، نیاسین و ریبوفلاوین باشن.

میزان موردنیاز ویتامین B12 در طول روز چقدره؟

طبق اعلام مؤسسه ی ملی سلامت آمریکا (NIH) مقدار مناسب خوراکی ویتامین B12 به توضیح زیره:

  • نوزادان تا سن ۶ ماهگی: ۰٫۴ میکروگرم؛
  • نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه: ۰٫۵ میکروگرم؛
  • کودکان نوپای ۱ تا ۳ ساله: ۰٫۹ میکروگرم؛
  • کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱٫۲ میکروگرم؛
  • کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۱٫۸ میکروگرم؛
  • مردها و زنان بالای ۱۴ سال: ۲٫۴ میکروگرم؛
  • زنان باردار: ۲٫۶ میکروگرم؛
  • زنان شیرده: ۲٫۸ میکروگرم.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ویژگی های زندگی موفق؛ زندگی خود رو آزمایش کنین 

در مقایسه با بقیه ویتامینا، بدن ما به مقدار زیادی ویتامین B12 احتیاج نداره. ولی همین مقدار هم باید هر روز تأمین شه، چون این ویتامین محلول در آبه و مقدار اضافی اون خیلی راحت از راه ادرار از بدن دفع می شه.

مؤسسه ی ملی سلامت آمریکا به افراد بالای ۵۰ سال پیشنهاد می کنه روزانه از مکملای ویتامین B12 یا غذاهای غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنن. میزان پیشنهاد شده ی مصرف ویتامین B12 در این افراد، ۲۵ تا ۱۰۰ میلی گرم در روزه و بدن افراد سن بالا با این مقدار از ویتامین B12 می تونه به درستی کار کنه.

ویتامین B12 به شکل قرص، قطرهای زیرزبانی و اسپری دهانی هست. ممکنه قطرها یا اسپری دهانی واسه بعضی از بزرگسالانی که در جذب این ویتامین از معده مشکل دارن، مناسب تر باشه.

ویتامین B12 محلول در آبه و مقدار اضافی اون از راه ادرار دفع می شه، درنتیجه احتمال مسمومیت و بروز مشکلات به دلیل اون کمه. با این حال بهتره اونو در مقادیر پیشنهاد شده استفاده کنین و بدون مشورت با دکتر، در مصرف مکملای اون زیاده روی نکنین.

بهترین منابع غذایی واسه تأمین ویتامین B12

طبق اعلام مؤسسه ی ملی سلامت آمریکا واسه جذب مناسب ویتامین B12 از غذاها و بهره مندی حداکثری از اونا، دو مرحله موردنیازه.

ویتامین B12 به پروتئینای موجود در غذا متصله. در مرحله اول هیدروکلریک اسید موجود در معده، ویتامین B12 رو از این پروتئینا جدا می کنه. بعد ویتامین B12 با پروتئینی به نام عامل داخلی که به وسیله معده ساخته می شه، ترکیب و به وسیله بدن جذب می شه.

پس واسه جذب مناسب ویتامین B12، سلامتی دستگاه گوارش ضروریه. طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، جذب ویتامین B12 سخته و افراد سالم تنها می تونن ۵۰٪ یا مقدار کمتری از ویتامین B12 موجود در غذاها رو جذب کنن. ویتامین B12 موجود در مرغ، گوشت و ماهی بیشترین توانایی جذب رو دارن. این در حالیه که جذب ویتامین B12 از تخم مرغ بسیار ضعیف و تنها ۹٪ اون واسه بدن قابل استفادهه.

جذب ویتامین B12 از منابع گیاهی مثل جلبکا پایینه و این موضوع گیاهخواران رو در خطر کمبود ویتامین B12 قرار می ده. به خاطر این پیشنهاد می شه گیاهخواران حتی زمانی که فکر می کنن مقدار ویتامین B12 دریافتی شون از غذاهای گیاهی کافیه، بازم از مکملای شامل این ویتامین استفاده کنن.

  • جگر گاو و مرغ: هر ۸۵ گرم اون شامل ۸۱ میکروگرم یا ۳۳۷۵٪ احتیاج روزانه س.
  • ماهی سالمون: یک فیله یا هر ۱۰۸ گرم اون شامل ۱۹٫۵ میکروگرم یا ۸۱۲٪ احتیاج روزانه س.
  • شاه ماهی: یک فیله یا هر ۱۴۳ گرم اون شامل ۱۸٫۷ میکروگرم یا ۷۷۹٪ احتیاج روزانه س.
  • ماهی خال خالی: هر ۸۵ گرم اون شامل ۱۵٫۳ میکروگرم یا ۶۳۷٪ احتیاج روزانه س.
  • ماهی ساردین: یک فنجون اون شامل ۱۳٫۳ میکروگرم یا ۵۵۴٪ احتیاج روزانه س.
  • ماهی تن: هر ۸۵ گرم اون شامل ۹٫۳ میکروگرم یا ۳۸۵٪ احتیاج روزانه س.
  • ماهی قزل آلا: یک فیله ی اون شامل ۹٫۱ میکروگرم یا ۳۷۹٪ احتیاج روزانه س.
  • ماست: یک وعده ۱۷۰ گرمی ماست یونانی شامل ۱٫۳ میکروگرم یا ۵۳٪ احتیاج روزانه س.
  • بوقلمون: هر ۸۵ گرم اون شامل ۱٫۱ میکروگرم یا ۴۳٪ احتیاج روزانه س.
  • شیر نپخته: هر ۸۵ گرم اون شامل ۱ میکروگرم یا ۴۱٪ احتیاج روزانه س.
  • فیله ی گوشت گاو: هر ۸۵ گرم اون شامل ۰٫۹ میکروگرم یا ۳۸٪ احتیاج روزانه س.
  • گوشت بره: هر ۸۵ گرم اون شامل ۰٫۸ میکروگرم یا ۳۴٪ احتیاج روزانه س.

بهتره ویتامین B12 و بقیه مواد مغذی رو از غذاها و به طور طبیعی دریافت کنین. مواد مغذی، شامل شکلای مختلف ویتامینا، مواد معدنی، فیبر خوراکی و … هستن، در صورتی که مکملای غذایی بدون اینجور موادی هستن. مکملا در زمانی که کمبود مواد مغذی در فرد بسیار شدید باشه، می تونن کمک کننده باشن. ولی اینکه فرد واسه تأمین مواد موردنیازش به اونا وابسته باشه، کار درستی نیس. شمام می تونین با اضافه کردن غذاهای پر از ویتامین B12 به رژیم غذایی تون، از کمبود اون جلوگیری کنین.

تداخلات دارویی مربوط به ویتامین B12

جذب ویتامین B12 در افرادی که به مدت طولانی نوشیدنیای الکلی مصرف کردن یا افرادی که زیاد سیگار میکشن، می تونه با مشکل همراه شه. جدا از اینکه الکل و نیکوتین، مصرف دراز مدت آنتی بیوتیکا هم می تونه توانایی معده واسه جذب و استفاده از ویتامین B12 رو کاهش بده. واسه همین کسائی که از داروهای کنترل اسید معده استفاده می کنن، بهتره درمورد نیازشون به مصرف مکملای ویتامین B12، با دکتر مشورت کنن.

مکملای پتاسیم هم می تونن جذب ویتامین B12 رو کاهش بدن. پس اگه مقدار زیادی مکمل پتاسیم مصرف می کنین، امکان بروز کمبود ویتامین B12 در شما هست. پتاسیمی که به طور طبیعی در غذاها هست، معمولا مشکلی واسه فرد ایجاد نمی کنه، ولی مکملای اون ممکنه فرد رو در خطر کمبود ویتامین B12 قرار بدن.



 


دسته‌ها: آموزشی